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别做“深蹲重量怪”,绝世好腿的训练攻略在这里!
2022-11-09

你是时候要知道,练腿不是一个单纯蹲下去站起来的过程,要练出超强打桩机,你知道这些训练攻略吗?

身体更为直立的深蹲姿势,对于整个下半身的发展更为有利。这就是为什么有些小伙伴会特别喜欢颈前深蹲和泽奇深蹲。它们更能使人保持直立。

然而很多小伙伴推荐低杠深蹲/俯身深蹲是最好的姿势,你会看到他们只蹲一部分行程。那么,究竟怎么样才是正确的呢?

有些小伙伴支持半蹲的理由是,它允许你在特定的运动行程内可以使用更大的负重。然而这就是所谓的强调肌肉刺激,意味着你的动作只在特定的运动行程内进行。

半蹲的缺点

如果你并不是很熟悉全蹲,但是半蹲又没有娴熟的技术,那么半蹲会变得非常危险。

但是如果你对全蹲的技术很娴熟,你在半蹲的时候,姿势可以保持与全蹲几乎完全一致。半蹲时,当下蹲到90度膝角,身体与全蹲时的姿势相同,减少身体受伤的风险。

如果你完全依赖半蹲的方式,肌肉发展就会不平衡。你可能会想加入一些对臀大肌和腘绳肌的训练来弥补肌肉发展不平衡。但是一个人的训练量的承受能力是有限的。

3. 缺乏控制

4. 力量不足却硬撑

半蹲的注意事项

那么有些爱好者也喜欢练半蹲,这只是他训练中的一个动作,你不知道他剩下的训练是什么样的,训练这个动作的目的是什么。也许他个子很高,半蹲可以使他更安全完成动作。只要努力增加运动行程,正确姿势下的半蹲是可以的。而且多数小伙伴,无法全蹲走得更低,往往是因为踝关节灵活度不足,这是下肢容易受伤的潜在因素。

还有其他方法强调腿部特定的运动行程,最好的两个动作:一个是用增加弹力带或铁链的深蹲,还有事奥运举重的动作的变式:抓举与挺举。

在做深蹲时,增加使用弹力带或铁链是比较好的选择,因为会增加,尤其是动作的后半段(即你接近站立时)的负重,这使得你能够更集中刺激动作特定区域。这种刺激方法会比半程运动更有效,因为:

2. 抓举或挺举

训练抓举和挺举,可以让健身融入到体育运动上。抓举/挺举最大的缺点就是动作的技巧特别多,并不是那么容易掌握。

“低杠深蹲”并没有那么准确,因为这个名词把动作描述得不像传统蹲法。所以可以称之为“力量举深蹲”或“俯身深蹲”,这样可以更好地表示动作,而不是描述杠铃的位置。

由于杠杆作用的产生,你可以从A点到B点移动更多的重量,这使得很多人相信这是最好的姿势。但负重的大小并不等于肌肉抗阻力能力。

力量举深蹲(髋部深蹲/俯身深蹲/低杠深蹲)是一个由髋部主导的深蹲,股四头肌参与得较少。为什么?如上所述,被拉伸最多的肌肉是发力的肌肉。在力量举深蹲中,臀部向后移动比较多,而膝盖不会向前移动(胫骨几乎垂直于地板)。

打造更多肌肉的深蹲

高杠深蹲

为了最大程度刺激的腿部,我喜欢全程的身体更直立的颈后深蹲。半蹲和力量举深蹲一定程度下并不意味着它们对你来说是最好的。

把更大的负重从A点移动到B点? 在更好的运动角度上提升力量? 尽可能打造更强的腿部肌肉?

深蹲的确需要有一定的深度,才能算完成一个全蹲,如果发现自己还没到一定的程度,那究需要调整,根据训练计划,你只会练出别人都羡慕的粗壮大腿!

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